もうすぐゴールデンウィーク。楽しいお出かけのためにも体調管理に注意が必要です。
暑い日に水分をとったり身体を冷やすことも大事ですが、この時期から暑さに負けない身体作りをしておくことも非常に大切。
今やりたい「身体メンテナンス」を、工藤あき医師が解説します。

【写真を見る】ヨーグルト「食前＆食後」に食べて免疫力UP！？GW前にやっておきたい！暑さに負けない身体づくり【ひるおび】

熱中症対策は「今」の時期から

暑くなると注意したいのが「熱中症」です。
日本赤十字社のアンケートでは、熱中症対策を始める時期は6月・7月が多く、4月から始める人はわずか2.3％となっています。
しかし去年（2024年）の熱中症による救急搬送状況を見ると、ゴールデンウィークの時期には既に688人が搬送されています。

日本内科学会認定医　工藤あき氏：
梅雨には湿度が上がって体感として暑いなと感じるので、そこから対策する方が多いんですが、臨床しているともうこのぐらいの時期から熱中症の患者さんに出会いますので、既に要注意シーズンと捉えた方がいいですね。

“暑熱順化”で身体の負担を減らす

「暑熱順化（しょねつじゅんか）」とは暑さに身体が慣れることで、1週間〜2週間かかるとされています。
暑熱順化することで▼身体の熱を逃がしやすく▼体温が上昇しにくくなり▼汗に含まれる塩分も少なくなります。
自然に任せていると身体への負担が大きくなってしまうので、意識して暑熱順化していくことで身体への負担を減らすことができます。

暑熱順化を促進するには・・・
▼適度な運動（週5回～　30分）
▼ウォーキング（週5回　30分）
▼ジョギング（週5回　15分）
▼サイクリング（週3回　30分）
▼湯船に浸かっての入浴（2日に1回）

工藤医師によると、無理せず体調に合わせてじんわり汗をかく程度がベストだそうです。

日本内科学会認定医　工藤あき氏：
まだこの時期は汗をかくことに慣れていないので、汗の質があまり良くないんです。塩分濃度が高くベタベタした汗なので、体温調節には向きません。
ここにあるような運動をしていただくと、汗をかく練習になり良質な汗をかくことができます。
忙しい人にもおすすめなのがサイクリングですね。サイクリングであれば短時間で強度が高いところに持っていけるので、例えば移動手段を自転車にしていただくのも有効だと思います。

暑熱順化にも有効　“7秒エクササイズ”

血行を良くして代謝を高めるためには、下半身の大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。

≪7秒エクササイズ≫
【準備】足を肩幅よりやや広めに開いてイスの前に立ち、両腕を前方に肩の高さまで上げる
【1】背筋と両手を伸ばし7秒かけてゆっくり浅くイスに座る
【2】座ったら1秒でスッと立ち上がる
※できる人は【1】【2】を10回繰り返す
※無理のない範囲で実施してください

ポイントは▼呼吸を止めないこと▼重心をかかとに置くように意識することです。

恵俊彰：
これ結構ハードですね。

コメンテーター　高橋ユウ：
一瞬なのに汗ばみました。

暑い時「大量の水を飲む」「半袖を着る」はNG！？

本格的に暑くなってきたときに、注意すべき行動があります。

【×塩分を摂らずに大量の水を飲む】
汗をかいた場合、水だけを補給すると、血液中のナトリウム濃度が薄まります。
ナトリウム濃度を保つため、水分を尿として排出してしまいます。
特に屋外にいる人は塩分タブレットや経口補水液で補給するようにしてください。

日本内科学会認定医　工藤あき氏：
こまめに水を飲むことではあまり起こりえないんですけれども、大量にがぶ飲みしてしまったときに起こる可能性があるので少し注意が必要です。

【×暑くなってきたら半袖】
紫外線は4月からぐんぐん強くなります。過度に日焼けしてしまうと熱がこもり、逃げづらくなってしまいます。

日本内科学会認定医　工藤あき氏：
室内では半袖でもいいんですが、特に屋外では長袖の方がいいと言われています。
紫外線を浴びて肌が日焼けすると、炎症が起きるんですね。
健康な肌と比べると体温を調整することができにくいということもあるので、屋外のときは長袖で肌を守ってあげた方がいいです。
日焼けは肌のダメージもありますし、疲労感につながるという研究結果もあります。

朝食は「ヨーグルト」に始まり「ヨーグルト」に終わる！？

今の時期は新生活や日々の寒暖差で免疫力が下がりやすくなっているので、身体を中から整えることも重要です。
免疫力アップのために、朝食に食べたいのが「ヨーグルト」。
工藤医師によると「食前・食後の二段構え」で食べるのがオススメです。

実はビフィズス菌・乳酸菌は胃酸に弱いので、胃酸が多く出る空腹時には腸まで届きづらいという特徴があります。
【食前】ヨーグルトを最初に3口ほど食べることでタンパク質・乳酸菌が血糖値の急上昇を抑えてくれる
【食後】食事の最後に残りのヨーグルトを食べることによってビフィズス菌や乳酸菌が腸内環境を整えて免疫力をアップしてくれる

日本内科学会認定医　工藤あき氏：
ヨーグルトは食前に食べるメリットも食後に食べるメリットもありますので、いいとこどりのような感じになりますね。
ヨーグルトはタンパク質ですので、食前に食べるとその後の糖質の吸収を抑えてくれるのと、乳酸が食べ物の消化のスピードを遅くしてくれるので、血糖値が急激に上がるのを防いでくれる効果があります。
食後に食べるメリットは、やはり腸活食材ですので、含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸まで届いて腸活になる。そしてそれが免疫力を上げる効果に繋がります。

“朝”の牛乳で良質な睡眠に

また、朝にオススメの飲み物は「牛乳」。

牛乳には必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれます。
このトリプトファンを原料に、日中は“幸せホルモン”の「セロトニン」に変化。そして寝る前になると“睡眠ホルモン”である「メラトニン」に変化していきます。

日本内科学会認定医　工藤あき氏：
朝牛乳を飲むと、夜寝る頃にトリプトファンからメラトニンに変化してくれるので、必要な時間にきちんと材料がある状態に持っていくためには朝に飲むのがオススメです。
トリプトファンは牛乳以外にもタンパク質に含まれますので、お肉でもとることはできます。
しっかりと睡眠をとってあげると免疫力も上がってきます。

（ひるおび　2025年4月22日放送より）
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＜プロフィール＞
工藤あき医師
日本内科学会認定医　愛称は「むき卵ドクター」
美容や食生活に関する書籍多数　2児の母

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